Tempoh selepas bersalin adalah masa penyesuaian fizikal dan emosi yang ketara untuk ibu baru. Memastikan pengambilan nutrien penting yang mencukupi untuk ibu baru adalah penting untuk pemulihan, tahap tenaga, dan menyokong penyusuan jika dipilih. Artikel ini menyelidiki vitamin, mineral, dan pertimbangan pemakanan utama yang boleh membantu ibu-ibu baru berkembang maju semasa fasa transformatif ini.
â Kepentingan Pemakanan Selepas Bersalin
Pemakanan yang betul selepas bersalin memainkan peranan penting dalam beberapa aspek kesejahteraan ibu baru. Ia membantu dalam proses penyembuhan, menambah simpanan nutrien yang telah habis, dan menyediakan tenaga yang diperlukan untuk menjaga bayi yang baru lahir. Bagi ibu yang menyusukan bayi, diet seimbang adalah penting untuk menghasilkan susu yang kaya dengan nutrien.
Mengabaikan keperluan pemakanan boleh menyebabkan keletihan, imuniti yang lemah, dan ketidakseimbangan mood. Mengutamakan pemakanan yang sihat adalah pelaburan dalam kesihatan ibu dan bayi.
Memberi tumpuan kepada makanan padat nutrien boleh membuat perbezaan yang ketara dalam pemulihan keseluruhan selepas bersalin./ Small changes can lead to big improvements.</p
ð Nutrien Utama untuk Pemulihan Selepas Bersalin
ðŠ Protein
Protein adalah penting untuk pembaikan tisu dan pembinaan otot, kedua-duanya penting selepas bersalin. Ia juga membantu menstabilkan paras gula dalam darah dan membekalkan tenaga yang berterusan.
Sasaran untuk sekurang-kurangnya 70-80 gram protein setiap hari. Sumber yang baik termasuk daging tanpa lemak, ayam, ikan, telur, kekacang, lentil dan tauhu.
Protein membantu menahan rasa lapar dan menyokong laktasi./ Consider protein shakes as a supplement.</</p
ðĶī Kalsium
Kalsium adalah penting untuk kesihatan tulang, yang boleh terjejas semasa kehamilan dan penyusuan. Ia juga memainkan peranan dalam fungsi saraf dan pengecutan otot.
Ibu baru memerlukan sekitar 1000 mg kalsium setiap hari. Produk tenusu, sayur-sayuran hijau berdaun, susu berasaskan tumbuhan yang diperkaya, dan tauhu adalah sumber yang sangat baik.
Pengambilan kalsium yang mencukupi adalah penting untuk perkembangan tulang ibu dan bayi./ Consider calcium supplements if dietary intake is insufficient.</p
ðĐļ Besi
Zat besi adalah penting untuk menambah kehilangan darah semasa bersalin dan mencegah anemia. Ia juga menyokong pengeluaran tenaga dan fungsi imun.
Bertujuan untuk mengambil kira-kira 9 mg zat besi setiap hari. Daging tanpa lemak, ayam itik, ikan, kekacang, lentil dan bijirin yang diperkaya adalah sumber yang baik. Mengambil makanan kaya zat besi dengan vitamin C meningkatkan penyerapan.
Kekurangan zat besi boleh menyebabkan keletihan dan gangguan fungsi kognitif. Rujuk dengan pembekal penjagaan kesihatan tentang suplemen zat besi jika perlu.
ð Vitamin D
Vitamin D penting untuk penyerapan kalsium dan kesihatan tulang. Ia juga menyokong fungsi imun dan peraturan mood.
Ibu baru memerlukan sekitar 600 IU (15 mcg) vitamin D setiap hari. Pendedahan cahaya matahari, makanan yang diperkaya, dan makanan tambahan adalah sumber yang baik. Ramai orang kekurangan vitamin D, jadi suplemen sering disyorkan.
Kekurangan vitamin D boleh menyumbang kepada kemurungan selepas bersalin. Pertimbangkan untuk memeriksa tahap vitamin D anda.
ð Asid Lemak Omega-3
Asid lemak omega-3, terutamanya DHA, penting untuk perkembangan otak bayi dan juga boleh meningkatkan mood ibu. Mereka juga anti-radang.
Sasarkan sekurang-kurangnya 200-300 mg DHA setiap hari. Ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan makarel adalah sumber yang sangat baik. Biji rami, biji chia, dan walnut juga mengandungi omega-3, tetapi ia perlu ditukar kepada DHA oleh badan.
Suplemen Omega-3 boleh memberi manfaat, terutamanya bagi ibu yang tidak kerap mengambil ikan./ Consult with a healthcare provider.</p
ð§ Penghidratan
Kekal terhidrat secukupnya adalah penting untuk kesihatan keseluruhan dan terutamanya penting untuk ibu menyusu. Dehidrasi boleh menyebabkan keletihan, sembelit, dan penurunan bekalan susu.
Sasaran untuk minum sekurang-kurangnya 8-10 gelas air setiap hari. Teh herba, sup, dan buah-buahan dengan kandungan air yang tinggi juga boleh menyumbang kepada penghidratan.
Bawa botol air bersama anda dan teguk sepanjang hari. Dengar isyarat dahaga badan anda.
ðĨĶ Serat
Serat menggalakkan pencernaan yang sihat dan mencegah sembelit, isu biasa selepas bersalin. Ia juga membantu mengawal paras gula dalam darah dan menggalakkan rasa kenyang.
Bertujuan untuk sekurang-kurangnya 25-30 gram serat setiap hari. Bijirin penuh, buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, dan lentil adalah sumber yang sangat baik.
Tingkatkan pengambilan serat secara beransur-ansur untuk mengelakkan ketidakselesaan penghadaman. Minum banyak air untuk membantu serat berfungsi dengan berkesan.
ð Vitamin C
Vitamin C adalah antioksidan yang menyokong fungsi imun dan penghasilan kolagen, yang penting untuk penyembuhan luka. Ia juga meningkatkan penyerapan zat besi.
Sasarkan sekitar 75-120 mg vitamin C setiap hari. Buah sitrus, beri, lada, dan sayur-sayuran hijau berdaun adalah sumber yang baik.
Vitamin C adalah larut air, jadi penting untuk mengambilnya dengan kerap. Pertimbangkan untuk menambah perahan lemon ke dalam air anda.
ð Vitamin B
Vitamin B, termasuk B12 dan folat, adalah penting untuk pengeluaran tenaga, fungsi saraf, dan pembentukan sel darah merah. Mereka juga memainkan peranan dalam peraturan mood.
Sumber vitamin B yang baik termasuk bijirin penuh, daging tanpa lemak, ayam, ikan, telur, produk tenusu dan sayur-sayuran hijau berdaun. Banyak makanan diperkaya dengan vitamin B.
Kekurangan vitamin B boleh menyebabkan keletihan, kemurungan, dan masalah saraf. Rujuk dengan pembekal penjagaan kesihatan jika anda mengesyaki kekurangan.
ð―ïļ Contoh Rancangan Makanan untuk Ibu Baru
Berikut ialah contoh pelan makan yang menggabungkan nutrien penting yang dibincangkan di atas:
- Sarapan pagi: Oat dengan buah beri dan kacang, yogurt Yunani dengan madu.
- Makan tengah hari: Salad dengan ayam panggang atau ikan, roti gandum dan alpukat.
- Makan malam: Salmon bakar dengan sayur-sayuran panggang (brokoli, lobak merah, ubi keledek), quinoa.
- Makanan ringan: Telur rebus, buah (epal, pisang, oren), campuran jejak, keju dan keropok.
Ini hanyalah contoh pelan, dan keperluan individu mungkin berbeza-beza. Rujuk dengan pakar diet atau penyedia penjagaan kesihatan berdaftar untuk cadangan yang diperibadikan.
ðŦ Makanan yang Perlu Dihadkan atau Dielakkan
Makanan dan minuman tertentu harus dihadkan atau dielakkan semasa tempoh selepas bersalin, terutamanya jika menyusu:
- Ikan merkuri tinggi: Elakkan jerung, ikan todak, king mackerel dan tilefish.
- Kafein yang berlebihan: Hadkan pengambilan kafein kepada 200-300 mg sehari (kira-kira 1-2 cawan kopi).
- Alkohol: Alkohol boleh masuk ke dalam susu ibu dan menjejaskan bayi. Jika anda memilih untuk minum alkohol, tunggu sekurang-kurangnya 2-3 jam sebelum menyusu atau mengepam.
- Makanan diproses: Hadkan pengambilan makanan yang diproses, minuman manis dan lemak tidak sihat.
Perhatikan bagaimana bayi anda bertindak balas terhadap makanan tertentu dalam diet anda. Sesetengah bayi mungkin sensitif kepada tenusu, gluten, atau alergen lain.
â Soalan Lazim (Soalan Lazim)
Apakah nutrien yang paling penting untuk pemulihan selepas bersalin?
Protein, zat besi, kalsium, vitamin D, dan asid lemak omega-3 adalah antara nutrien yang paling penting untuk pemulihan selepas bersalin. Mereka menyokong pembaikan tisu, tahap tenaga, kesihatan tulang, dan peraturan mood.
Berapa banyak protein yang perlu diambil oleh ibu baru setiap hari?
Ibu baru perlu menyasarkan sekurang-kurangnya 70-80 gram protein setiap hari untuk menyokong pembaikan tisu dan pembinaan otot.
Adakah perlu mengambil suplemen selepas bersalin?
Walaupun diet seimbang adalah ideal, suplemen boleh membantu mengisi jurang pemakanan. Suplemen biasa untuk ibu baru termasuk zat besi, vitamin D, kalsium, dan asid lemak omega-3. Berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan untuk menentukan suplemen yang sesuai untuk anda.
Apakah makanan yang harus dielakkan oleh ibu menyusu?
Ibu yang menyusu harus mengehadkan ikan bermerkuri tinggi, kafein berlebihan, dan alkohol. Mereka juga harus memberi perhatian kepada bagaimana bayi mereka bertindak balas terhadap makanan tertentu dalam diet mereka dan mengelakkan makanan yang menyebabkan sensitiviti.
Bagaimanakah saya boleh menambah bekalan susu saya melalui diet?
Kekal terhidrat secukupnya adalah penting untuk bekalan susu. Mengambil makanan yang kaya dengan protein, lemak sihat, dan karbohidrat kompleks juga boleh membantu. Sesetengah galaktagog, seperti oatmeal, fenugreek, dan adas, mungkin juga menyokong pengeluaran susu.
