Hubungan Antara Kegels dan Kesejahteraan Selepas Bersalin

Memahami Lantai Pelvis

Lantai pelvis adalah sekumpulan otot yang menyokong rahim, pundi kencing, dan usus. Fikirkan ia sebagai anduh yang terbentang dari tulang kemaluan ke tulang ekor. Semasa mengandung dan bersalin, otot-otot ini mengalami ketegangan yang ketara, yang membawa kepada potensi lemah dan disfungsi.

Kelemahan ini boleh nyata dalam pelbagai cara, termasuk inkontinensia kencing, inkontinensia najis, prolaps organ pelvis, dan penurunan kepuasan seksual. Oleh itu, menangani kesihatan lantai pelvik adalah penting untuk pemulihan selepas bersalin.

Apakah Senaman Kegel?

Senaman Kegel, dinamakan sempena Dr. Arnold Kegel, melibatkan penguncupan dan kelonggaran otot lantai pelvik berulang kali. Mereka direka untuk menguatkan otot ini, meningkatkan fungsi dan daya tahan mereka.

Keindahan Kegels terletak pada kesederhanaan dan kebolehcapaian mereka. Mereka boleh dilakukan secara diam-diam di mana-mana, pada bila-bila masa, tanpa sebarang peralatan khas.

Kebaikan Kegels Selepas Bersalin

Faedah menggabungkan senaman Kegel ke dalam rutin selepas bersalin anda adalah banyak. Latihan ini boleh memberikan kelegaan yang ketara dan kelebihan kesihatan jangka panjang.

• Mengurangkan Inkontinens Urinari: Menguatkan otot lantai pelvis membantu meningkatkan kawalan pundi kencing, mengurangkan atau menghapuskan inkontinens tekanan (kencing bocor apabila batuk, bersin, atau ketawa).
• Inkontinens Fecal yang Diperbaiki: Kegels juga boleh membantu meningkatkan kawalan usus, menangani inkontinens najis atau kebocoran usus yang tidak disengajakan.
• Pencegahan Prolaps Organ Pelvik: Menguatkan lantai pelvis boleh membantu menyokong organ pelvis, mengurangkan risiko prolaps (apabila organ turun dari kedudukan normalnya).
• Fungsi Seksual yang Dipertingkatkan: Otot lantai pelvis yang lebih kuat boleh menyebabkan peningkatan sensasi dan keseronokan semasa aktiviti seksual.
• Penyembuhan Lebih Cepat: Kegel boleh meningkatkan aliran darah ke kawasan perineum, menggalakkan penyembuhan lebih cepat koyakan atau episiotomi.
• Kestabilan Teras: Otot-otot lantai pelvis adalah sebahagian daripada teras, dan menguatkannya menyumbang kepada kestabilan teras keseluruhan.

Cara Melakukan Senaman Kegel dengan Betul

Melakukan Kegel dengan betul adalah penting untuk memperoleh manfaatnya. Adalah penting untuk mengasingkan otot lantai pelvis dan mengelakkan daripada melibatkan kumpulan otot lain.

1. Kenal pasti Otot: Bayangkan anda cuba menghentikan aliran air kencing di tengah aliran. Otot yang anda gunakan untuk melakukan ini ialah otot lantai pelvis anda.
2. Kontrak: Picit otot-otot ini dengan kuat dan tahan penguncupan selama 5-10 saat.
3. Berehat: Lepaskan pengecutan dan berehat selama 5-10 saat.
4. Ulang: Ulangi proses ini 10-15 kali, 3-4 kali sehari.

Pertimbangan Penting:

• Elakkan memicit otot perut, punggung atau paha anda.
• Bernafas secara normal semasa latihan.
• Jangan lakukan Kegel semasa membuang air kecil, kerana ini boleh melemahkan otot dari semasa ke semasa.

Bila Memulakan Senaman Kegel Selepas Bersalin

Anda biasanya boleh memulakan senaman Kegel sejurus selepas bersalin, walaupun di hospital. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mendengar badan anda dan mengelakkannya secara berlebihan. Jika anda mengalami kesakitan atau ketidakselesaan, berhenti dan berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda.

Bermula secara perlahan-lahan dan secara beransur-ansur meningkatkan tempoh dan intensiti senaman Kegel anda adalah disyorkan. Konsisten adalah kunci untuk mencapai hasil yang optimum.

Petua untuk Memasukkan Kegel ke dalam Rutin Harian Anda

Menjadikan Kegel sebagai sebahagian daripada rutin harian anda boleh menjadi lebih mudah daripada yang anda fikirkan. Berikut ialah beberapa petua untuk membantu anda kekal konsisten:

• Tetapkan Peringatan: Gunakan telefon atau apl anda untuk menetapkan peringatan sepanjang hari.
• Berpasangan dengan Aktiviti Sedia Ada: Lakukan Kegel sambil memberus gigi, menunggu dalam barisan atau menonton televisyen.
• Jadikan Ia Tabiat: Sepadukan Kegel ke dalam rutin waktu tidur atau rutin pagi anda.
• Jejaki Kemajuan Anda: Simpan rekod latihan Kegel anda untuk kekal bermotivasi dan memantau kemajuan anda.

Bila Perlu Dapatkan Bantuan Profesional

Walaupun senaman Kegel secara amnya selamat dan berkesan, terdapat keadaan yang memerlukan bantuan profesional.

• Jika anda tidak pasti sama ada anda melakukan Kegel dengan betul.
• Jika anda mengalami kesakitan atau ketidakselesaan semasa melakukan Kegels.
• Jika gejala inkontinensia kencing atau najis anda bertambah teruk walaupun melakukan Kegel.
• Jika anda mengesyaki anda mengalami prolaps organ pelvis.

Seorang ahli terapi fizikal yang pakar dalam pemulihan lantai pelvik boleh memberikan bimbingan dan rawatan peribadi untuk menangani keperluan khusus anda.

Aspek Lain Kesihatan Selepas Bersalin

Walaupun Kegel adalah komponen penting dalam kesihatan selepas bersalin, adalah penting untuk menangani aspek kesihatan fizikal dan mental anda yang lain.

Ini termasuk rehat yang mencukupi, pemakanan yang betul, penghidratan, sokongan emosi, dan senaman yang kerap. Pendekatan holistik terhadap penjagaan selepas bersalin adalah penting untuk pemulihan dan kesejahteraan yang optimum.

Kesimpulan

Senaman Kegel adalah alat yang berharga untuk menggalakkan kesihatan selepas bersalin. Dengan menguatkan otot lantai pelvik, ia boleh membantu mengurangkan inkontinensia kencing dan najis, mencegah prolaps organ pelvis, meningkatkan fungsi seksual dan meningkatkan kualiti hidup secara keseluruhan. Menggabungkan Kegels ke dalam rutin harian anda, bersama-sama dengan aspek penjagaan selepas bersalin yang lain, boleh memperkasakan anda untuk mendapatkan semula kekuatan, keyakinan dan kawalan selepas bersalin.