Cara Menyokong Badan Anda Semasa Tempoh Selepas Bersalin

Pemakanan untuk Pemulihan Selepas Bersalin

Pemakanan yang betul adalah asas untuk penyembuhan dan penambahan tenaga selepas bersalin. Tubuh anda telah mengalami perubahan besar, dan menyuburkannya dengan makanan yang betul boleh memberi kesan ketara kepada pemulihan anda.

Fokus pada pengambilan makanan seimbang yang kaya dengan nutrien penting. Ini akan membantu membina semula tisu, meningkatkan sistem imun anda, dan menyokong penyusuan susu ibu jika anda menyusu.

• Protein: Penting untuk pembaikan tisu dan pembinaan otot. Sertakan daging tanpa lemak, ayam itik, ikan, telur, kekacang dan lentil dalam diet anda.
• Zat besi: Membantu menambah simpanan zat besi yang hilang semasa bersalin. Pilih makanan yang kaya dengan zat besi seperti bayam, daging merah dan bijirin yang diperkaya. Pertimbangkan untuk mengambil suplemen zat besi jika disyorkan oleh doktor anda.
• Kalsium: Penting untuk kesihatan tulang, terutamanya jika menyusu. Produk tenusu, sayur-sayuran hijau berdaun, dan makanan yang diperkaya adalah sumber yang sangat baik.
• Vitamin C: Meningkatkan penyerapan zat besi dan menyokong fungsi imun. Buah sitrus, beri dan lada adalah pilihan yang bagus.
• Lemak Sihat: Penting untuk fungsi otak dan penghasilan hormon. Avokado, kacang, biji, dan minyak zaitun adalah pilihan yang berfaedah.
• Penghidratan: Minum banyak air sepanjang hari untuk kekal terhidrat dan menyokong pengeluaran susu jika menyusu.

Elakkan makanan yang diproses, minuman manis dan kafein yang berlebihan, kerana ia boleh menghalang pemulihan anda dan memberi kesan kepada tahap tenaga anda. Dengar isyarat lapar badan anda dan makan apabila anda lapar. Menyediakan makanan lebih awal atau meminta bantuan daripada keluarga dan rakan boleh memudahkan untuk mengekalkan diet yang sihat pada masa yang mencabar ini.

Pemulihan Fizikal Selepas Bersalin

Pemulihan fizikal selepas bersalin memerlukan masa dan kesabaran. Badan anda memerlukan masa untuk pulih daripada tuntutan fizikal semasa mengandung dan bersalin.

Mengutamakan rehat, pergerakan lembut, dan penjagaan luka yang betul boleh menggalakkan penyembuhan dan mengurangkan ketidakselesaan.

Rehat dan Tidur

Kurang tidur adalah perkara biasa dalam tempoh selepas bersalin, tetapi mengutamakan rehat adalah penting. Bertujuan untuk tidur apabila bayi anda tidur, walaupun ia hanya untuk tidur sebentar sepanjang hari.

Wujudkan persekitaran tidur yang selesa dan minta bantuan dengan kerja rumah dan penjagaan anak untuk memaksimumkan rehat anda.

Senaman Lembut

Sebaik sahaja doktor anda membenarkan anda bersenam, mulakan dengan aktiviti lembut seperti berjalan, regangan dan senaman lantai pelvis. Latihan ini boleh membantu meningkatkan peredaran, menguatkan otot, dan mengurangkan kesakitan selepas bersalin.

Tingkatkan intensiti dan tempoh latihan anda secara beransur-ansur apabila badan anda pulih. Elakkan aktiviti berat sehingga anda berasa cukup kuat.

Penjagaan Perineum

Jika anda bersalin secara faraj, penjagaan perineum yang betul adalah penting untuk mencegah jangkitan dan menggalakkan penyembuhan. Bersihkan kawasan dengan air suam selepas setiap lawatan bilik mandi dan gunakan botol peri untuk melegakan sebarang ketidakselesaan.

Mandi sitz juga boleh melegakan kesakitan dan bengkak. Tukar tuala wanita anda dengan kerap dan elakkan menggunakan tampon sehingga doktor anda menasihati sebaliknya.

Pemulihan Bahagian Cesarean

Jika anda menjalani pembedahan Caesarean, ikuti arahan doktor anda dengan teliti mengenai penjagaan luka dan pengurusan kesakitan. Elakkan mengangkat objek berat dan menegangkan otot perut anda.

Banyakkan berehat dan beri masa badan anda pulih. Berjalan dengan lembut boleh membantu mencegah pembekuan darah dan melancarkan peredaran.

Mengutamakan Kesihatan Mental

Tempoh selepas bersalin boleh mencabar emosi kerana perubahan hormon, kurang tidur, dan tuntutan menjaga bayi yang baru lahir. Mengutamakan kesihatan mental anda sama pentingnya dengan pemulihan fizikal.

Menyedari bahawa adalah perkara biasa untuk mengalami pelbagai emosi, termasuk kegembiraan, kebimbangan dan kesedihan. Dapatkan sokongan daripada pasangan anda, keluarga, rakan atau profesional kesihatan mental jika anda bergelut.

Kemurungan dan Kebimbangan Selepas Bersalin

Kemurungan selepas bersalin (PPD) dan kebimbangan selepas bersalin (PPA) adalah keadaan biasa yang boleh menjejaskan ibu baru. Gejala mungkin termasuk kesedihan yang berterusan, mudah marah, sukar tidur, dan kebimbangan yang berlebihan.

Jika anda mengesyaki anda menghidapi PPD atau PPA, berbincang dengan doktor anda atau profesional kesihatan mental. Pilihan rawatan termasuk terapi, ubat dan kumpulan sokongan.

Strategi Penjagaan Diri

Libatkan diri dalam aktiviti penjagaan diri yang membantu anda berehat dan cas semula. Ini mungkin termasuk mandi air suam, membaca buku, mendengar muzik atau menghabiskan masa di alam semula jadi.

Walaupun detik-detik kecil penjagaan diri boleh membuat perbezaan besar dalam kesejahteraan keseluruhan anda. Ingat, menjaga diri anda membolehkan anda menjaga bayi anda dengan lebih baik.

Membina Sistem Sokongan

Berhubung dengan ibu baru yang lain melalui kumpulan sokongan atau forum dalam talian. Berkongsi pengalaman dan cabaran anda dengan orang lain yang memahami boleh sangat membantu.

Jangan takut untuk meminta bantuan daripada keluarga dan rakan-rakan. Menerima bantuan dengan kerja rumah, penjagaan anak atau penyediaan makanan boleh mengurangkan tekanan dan membolehkan anda memberi tumpuan kepada pemulihan anda.

Strategi Tidur untuk Ibu Bapa Baharu

Kekurangan tidur adalah cabaran penting bagi ibu bapa baru. Melaksanakan strategi tidur yang berkesan boleh membantu anda memaksimumkan rehat anda dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan anda.

• Tidur Apabila Bayi Tidur: Nasihat klasik ini penting. Gunakan waktu tidur bayi anda untuk mengejar tidur, walaupun ia hanya untuk tempoh yang singkat.
• Buat Rutin Sebelum Tidur: Wujudkan rutin waktu tidur yang santai untuk memberi isyarat kepada badan anda bahawa sudah tiba masanya untuk tidur. Ini mungkin termasuk mandi air suam, membaca buku atau mendengar muzik yang menenangkan.
• Optimumkan Persekitaran Tidur Anda: Pastikan bilik tidur anda gelap, sunyi dan sejuk. Gunakan langsir gelap, penyumbat telinga atau mesin bunyi putih untuk meminimumkan gangguan.
• Kongsi Tugas Waktu Malam: Jika anda mempunyai pasangan, bahagikan tugas waktu malam supaya anda berdua mendapat rehat yang secukupnya. Bergilir-gilir memberi makan, menukar lampin, dan menenangkan bayi.
• Hadkan Masa Skrin Sebelum Tidur: Cahaya biru yang dipancarkan daripada peranti elektronik boleh mengganggu tidur. Elakkan menggunakan telefon pintar, tablet dan komputer sekurang-kurangnya sejam sebelum waktu tidur.
• Kafein dan Alkohol: Hadkan pengambilan kafein dan alkohol anda, terutamanya pada waktu petang. Bahan-bahan ini boleh mengganggu corak tidur anda.

Garis Panduan Senaman Selamat

Kembali bersenam selepas bersalin boleh membantu anda mendapatkan semula kekuatan, meningkatkan mood anda dan menggalakkan kesejahteraan keseluruhan. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mengikuti garis panduan senaman yang selamat untuk mengelakkan kecederaan dan memastikan pemulihan yang lancar.

• Rujuk Doktor Anda: Sebelum memulakan sebarang program senaman, dapatkan nasihat doktor anda untuk mendapatkan pelepasan. Mereka boleh menilai keperluan individu anda dan memberikan panduan berdasarkan pengalaman kesihatan dan penghantaran anda.
• Mulakan Perlahan: Mulakan dengan senaman lembut seperti berjalan kaki, regangan dan senaman lantai pelvis. Tingkatkan intensiti dan tempoh latihan anda secara beransur-ansur apabila badan anda pulih.
• Dengar Badan Anda: Beri perhatian kepada isyarat badan anda dan berhenti jika anda mengalami sakit, pendarahan atau pening. Elakkan memaksa diri terlalu kuat, terutamanya dalam tempoh awal selepas bersalin.
• Fokus pada Kekuatan Teras: Menguatkan otot teras anda boleh membantu memperbaiki postur, mengurangkan sakit belakang dan menyokong organ perut anda. Masukkan senaman seperti papan, jambatan dan senget pelvis ke dalam rutin anda.
• Senaman Lantai Pelvis: Senaman lantai pelvis, juga dikenali sebagai Kegels, boleh membantu menguatkan otot yang menyokong pundi kencing, rahim dan rektum anda. Senaman ini boleh membantu mencegah inkontinensia kencing dan meningkatkan fungsi seksual.
• Kekal Terhidrat: Minum banyak air sebelum, semasa, dan selepas bersenam untuk kekal terhidrat dan menyokong pengeluaran susu jika anda menyusu.