Melayari dunia keibuan melibatkan banyak keputusan, dan memastikan pemakanan yang betul adalah yang paling penting, terutamanya semasa menyusu. Pemakanan yang seimbang adalah penting untuk pemulihan ibu dan perkembangan bayi. Mempelajari cara penyediaan makanan untuk diet penyusuan yang sihat boleh meringankan beban menyediakan makanan berkhasiat sambil menguruskan permintaan bayi yang baru lahir. Panduan ini menawarkan petua dan strategi praktikal untuk membantu ibu menyusu merancang dan menyediakan makanan yang menyokong kesihatan mereka dan kesejahteraan bayi mereka.
Memahami Keperluan Pemakanan Ibu Menyusu
Penyusuan susu ibu meningkatkan keperluan nutrisi ibu dengan ketara. Adalah penting untuk mengambil kalori, vitamin dan mineral yang mencukupi untuk menyokong pengeluaran susu dan mengekalkan kesihatan anda sendiri. Nutrien utama termasuk protein, kalsium, zat besi, vitamin D, dan asid lemak omega-3.
Pemakanan yang seimbang menyokong tahap tenaga, menggalakkan penyembuhan, dan memastikan susu ibu membekalkan nutrien yang optimum untuk pertumbuhan dan perkembangan bayi. Memberi tumpuan kepada makanan padat nutrien adalah penting untuk memenuhi permintaan yang meningkat ini.
Pertimbangkan untuk berunding dengan pakar diet atau perunding laktasi berdaftar untuk cadangan pemakanan yang diperibadikan yang disesuaikan dengan keperluan dan keadaan khusus anda.
Kebaikan Penyediaan Makanan Semasa Menyusu
Penyediaan makanan menawarkan banyak faedah untuk ibu yang menyusu, membantu mereka mengekalkan diet yang sihat walaupun menghadapi cabaran ibu baru. Ia menjimatkan masa, mengurangkan tekanan, dan memastikan akses konsisten kepada makanan berkhasiat.
Dengan merancang dan menyediakan makanan lebih awal, ibu boleh mengelakkan makanan mudah yang tidak sihat dan mengekalkan diet seimbang. Pendekatan proaktif ini menyokong kesejahteraan fizikal dan mental mereka semasa tempoh selepas bersalin.
Penyediaan makanan juga membantu menguruskan saiz bahagian, mencegah makan berlebihan dan menggalakkan pengurusan berat badan yang sihat, yang amat penting selepas kehamilan.
Bermula dengan Persediaan Makanan: Panduan Langkah demi Langkah
- Rancang Makanan Anda: Mulakan dengan merancang makanan anda untuk minggu ini. Pertimbangkan keperluan pemakanan dan keutamaan diet anda. Buat senarai beli-belah berdasarkan rancangan makan anda.
- Pilih Resipi Mudah: Pilih resipi yang mudah disediakan dan memerlukan bahan yang minimum. Fokus pada hidangan satu periuk, kaserol dan makan malam dengan kuali.
- Beli Pintar: Berpegang pada senarai beli-belah anda untuk mengelakkan pembelian terdorong. Beli hasil segar, protein tanpa lemak dan bijirin penuh.
- Bahan Persediaan: Basuh dan cincang sayur-sayuran, perap daging, dan masak bijirin terlebih dahulu. Ini akan menjimatkan masa sepanjang minggu.
- Masak dalam Kumpulan: Masak kumpulan besar makanan yang boleh dibahagikan dan disimpan dengan mudah. Pertimbangkan untuk menggandakan atau menggandakan resipi untuk memaksimumkan kecekapan.
- Simpan dengan Betul: Gunakan bekas kedap udara untuk menyimpan makanan anda di dalam peti sejuk atau peti sejuk. Labelkan setiap bekas dengan tarikh dan kandungan.
- Panaskan semula dan Nikmati: Panaskan semula makanan anda dalam ketuhar gelombang mikro atau ketuhar. Tambah topping atau sisi segar untuk meningkatkan rasa dan kepelbagaian.
Idea Persediaan Makanan untuk Ibu Menyusu
- Sarapan pagi: Oat semalaman dengan beri dan kacang, mufin telur dengan sayur-sayuran, roti bakar gandum penuh dengan alpukat dan salmon salai. Ini memberikan tenaga yang berterusan.
- Makan tengah hari: Salad quinoa dengan sayur-sayuran panggang dan kacang ayam, sup lentil dengan roti bijirin penuh, ayam belanda dan balutan alpukat. Ini padat dengan nutrien.
- Makan malam: Salmon bakar dengan keledek panggang dan brokoli, tumis ayam dengan beras perang, cili vegetarian dengan roti jagung. Ini adalah hidangan yang lengkap dan mengenyangkan.
- Makanan ringan: Yogurt Yunani dengan buah dan granola, campuran jejak dengan kacang dan biji, telur rebus, hirisan epal dengan mentega kacang. Ini membuatkan anda kenyang antara waktu makan.
Resipi untuk Ibu Menyusu
Oat Merangsang Laktasi
Resipi oatmeal ini padat dengan bahan-bahan yang diketahui menyokong pengeluaran susu. Oat, biji rami dan yis bir semuanya dianggap sebagai galaktagog.
Satukan 1/2 cawan oat gulung, 1 cawan susu (tenusu atau bukan tenusu), 1 sudu makan biji rami, 1 sudu besar yis bir, dan topping kegemaran anda seperti buah beri, kacang atau madu.
Masak di atas dapur atau dalam ketuhar gelombang mikro sehingga berkrim. Nikmati hangat untuk sarapan pagi atau snek yang selesa dan berkhasiat.
Kaserol Ayam dan Sayur
Kaserol ini adalah hidangan lengkap dengan protein tanpa lemak, sayur-sayuran, dan bijirin penuh. Ia mudah untuk disediakan terlebih dahulu dan memanaskan semula sepanjang minggu.
Satukan ayam masak, sayur-sayuran campur (brokoli, lobak merah, kacang polong), beras perang yang dimasak dan sos berkrim (dibuat dengan sup ayam, susu dan sedikit tepung). Perasakan dengan herba dan rempah ratus.
Bakar dalam bekas kaserol sehingga berbuih dan perang keemasan. Hidangkan dengan salad sampingan untuk hidangan yang seimbang.
Gigitan Tenaga
Gigitan tenaga ini sesuai untuk snek yang cepat dan berkhasiat. Mereka penuh dengan lemak, protein dan serat yang sihat.
Satukan oat gulung, mentega kacang, madu, makanan biji rami, biji chia dan cip coklat (pilihan). Canai bebola kecil dan sejukkan.
Nikmati beberapa gigitan tenaga apabila anda memerlukan rangsangan tenaga. Mereka juga bagus untuk memuaskan keinginan manis dengan cara yang sihat.
Petua untuk Kekal Terhidrat
Penghidratan adalah penting untuk ibu menyusu. Bertujuan untuk minum banyak air sepanjang hari, terutamanya sebelum, semasa, dan selepas penyusuan.
Simpan botol air berdekatan dan teguk dengan kerap. Anda juga boleh memasukkan makanan penghidratan seperti buah-buahan dan sayur-sayuran ke dalam diet anda.
Elakkan minuman manis dan kafein yang berlebihan, kerana ia boleh menyebabkan anda dehidrasi. Teh herba dan air infused adalah alternatif yang bagus.
Soalan Lazim
Berapa banyak kalori yang perlu saya ambil semasa menyusu?
Ibu menyusu biasanya memerlukan tambahan 300-500 kalori setiap hari berbanding dengan pengambilan sebelum hamil. Walau bagaimanapun, keperluan individu berbeza-beza berdasarkan faktor seperti tahap aktiviti dan metabolisme.
Apakah makanan yang harus saya elakkan semasa menyusu?
Walaupun kebanyakan makanan selamat, sesetengah bayi mungkin sensitif terhadap makanan tertentu dalam diet ibu mereka. Penyebab biasa termasuk tenusu, soya, gluten, kafein, dan alkohol. Perhatikan bayi anda untuk sebarang tanda ketidakselesaan atau tindak balas alahan.
Bagaimanakah saya boleh menambah bekalan susu saya melalui diet?
Makanan tertentu, yang dikenali sebagai galactagogues, dipercayai menggalakkan pengeluaran susu. Ini termasuk oat, biji rami, yis bir, adas dan fenugreek. Kekal terhidrat dan kerap menyusu juga penting untuk mengekalkan bekalan susu yang sihat.
Adakah selamat untuk menurunkan berat badan semasa menyusu?
Secara umumnya selamat untuk menurunkan berat badan secara beransur-ansur semasa menyusu, tetapi penurunan berat badan yang cepat tidak disyorkan. Fokus pada pemakanan yang sihat, seimbang dan melakukan senaman sederhana. Bertujuan untuk penurunan berat badan tidak lebih daripada 1-2 paun setiap minggu.
Bagaimana saya menyimpan susu ibu?
Susu ibu boleh disimpan di dalam peti sejuk sehingga 4 hari atau di dalam peti sejuk sehingga 6-12 bulan. Gunakan bekas kedap udara atau beg penyimpanan susu ibu. Labelkan setiap bekas dengan tarikh dan jumlah. Cairkan susu ibu beku di dalam peti sejuk atau di bawah air suam yang mengalir.
